Nez qui coule, gorge qui gratte, quelques éternuements : le rhume revient presque chaque hiver, et souvent plusieurs fois. Au rayon des compléments, le zinc fait partie des noms que l’on entend le plus à cette période. Voyons ce que l’on peut honnêtement en dire, ce qu’il ne fera pas à votre place, comment le choisir si vous en prenez, et les petits gestes qui rendent ces quelques jours plus confortables.
Reconnaître un rhume
Le rhume commence souvent par une gorge qui pique ou qui gratte. Un ou deux jours plus tard, le nez se met à couler, d’abord clair, puis parfois plus épais et coloré, ce qui n’a rien d’inquiétant en soi. Éternuements, nez bouché, petite toux et légère fatigue complètent le tableau. La fièvre, quand elle existe, reste en général modérée.
Deux situations lui ressemblent sans être un rhume. La grippe arrive brutalement, avec une forte fièvre, des courbatures et un grand coup de fatigue qui cloue au lit. L’allergie, elle, fait couler le nez et démanger les yeux sans fièvre, revient à la même saison chaque année et dure tant que l’on est exposé au pollen ou à la poussière.
Un virus qui passe seul, mais prend son temps
Le rhume est dû à des virus, le plus souvent des rhinovirus. Il se transmet par les mains et par les gouttelettes émises quand on tousse ou qu’on éternue. Il disparaît de lui-même en 7 à 10 jours, sans traitement particulier. La toux peut toutefois traîner un peu plus longtemps.
Les antibiotiques n’agissent pas sur les virus. Ils ne raccourcissent donc pas un rhume et ne servent que si un médecin constate une complication bactérienne, comme une otite ou une sinusite.
Ce que le zinc apporte à l’organisme
Le zinc est un oligo-élément : le corps n’en contient que quelques grammes, mais il intervient dans un très grand nombre de réactions. Pour les compléments alimentaires, la réglementation européenne n’autorise que quelques formulations précises. Pour le zinc, on peut notamment dire :
- le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
- le zinc contribue au maintien d’une peau normale.
Ces phrases décrivent le rôle normal du zinc dans le corps. Elles ne disent pas qu’il évite un rhume ni qu’il le fait passer plus vite, et aucune allégation de ce genre n’est autorisée pour un complément alimentaire en Europe.
Le zinc dans l’assiette
Les huîtres sont de loin l’aliment le plus riche en zinc. Viennent ensuite la viande, en particulier le bœuf, les abats, les fromages à pâte dure, les œufs, les graines de courge, les noix de cajou, les lentilles et les céréales complètes.
Le zinc des produits animaux est mieux absorbé que celui des végétaux. Les céréales complètes et les légumineuses contiennent des phytates, qui freinent son passage dans le sang. Les faire tremper, germer ou fermenter, comme dans le pain au levain, aide à mieux en profiter. Une alimentation variée couvre en général les besoins.
Certaines personnes en manquent plus facilement : les personnes âgées qui mangent peu, celles qui suivent une alimentation végétalienne sans y prêter attention, celles qui boivent régulièrement de l’alcool, ou qui ont une maladie digestive. Dans ces cas, c’est au médecin de juger s’il faut vérifier les apports.
Les limites à garder en tête
Un complément de zinc ne remplace ni le repos ni l’avis d’un médecin quand les symptômes inquiètent. Dépasser la dose indiquée n’apporte rien de plus. L’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé une limite de 25 mg de zinc par jour chez l’adulte, tous apports confondus, alimentation comprise. Pris en excès pendant des semaines, le zinc peut gêner l’absorption du cuivre et donner des nausées ou des maux de ventre.
N’utilisez jamais de zinc dans le nez. Des gels et des sprays nasaux au zinc ont été associés à des pertes d’odorat, parfois durables.
Bien choisir et bien prendre un complément de zinc
- Regardez sur l’étiquette la quantité de zinc par prise et la dose journalière à ne pas dépasser. C’est la quantité de zinc elle-même qui compte, pas le poids total du sel indiqué en petits caractères.
- Les formes les plus courantes sont le gluconate, le citrate ou le bisglycinate de zinc. Les comprimés à sucer existent aussi, mais leur goût métallique ne plaît pas à tout le monde.
- Prenez-le de préférence en dehors des repas riches en céréales complètes, ou suivez simplement le moment conseillé sur la notice.
- Faites le compte si vous prenez déjà un multivitamines : il contient souvent du zinc, et deux produits s’additionnent vite.
- Le zinc peut gêner l’absorption de certains antibiotiques, comme les quinolones et les tétracyclines, ainsi que celle du fer pris en même temps. Votre pharmacien vous dira combien de temps espacer les prises.
- Pendant la grossesse, l’allaitement, ou pour un enfant, demandez conseil avant de commencer.
Les gestes qui aident vraiment
Le plus utile, et de loin, reste le lavage de nez. Penchez la tête sur le côté au-dessus du lavabo, introduisez doucement l’embout du sérum physiologique ou du spray d’eau de mer dans la narine du haut, laissez le liquide ressortir par l’autre, puis mouchez une narine après l’autre. Plusieurs fois par jour, ce geste dégage le nez et limite l’inconfort.
- Buvez régulièrement : eau, tisanes, bouillons. Comptez au moins 1,5 litre par jour.
- Dormez la tête un peu surélevée, gardez la chambre autour de 18 à 20 °C et aérez chaque jour.
- Évitez la fumée de tabac, qui irrite encore davantage le nez et la gorge.
- Une boisson chaude, avec un peu de miel pour l’adulte et l’enfant de plus d’un an, est agréable quand la gorge gratte. Jamais de miel avant un an.
- Pour la fièvre ou les maux de tête, demandez conseil à votre pharmacien avant de prendre un médicament, surtout si vous en prenez déjà d’autres.
Protéger son entourage
Un rhume est surtout contagieux les premiers jours. Mouchez-vous dans des mouchoirs jetables, jetez-les aussitôt et lavez-vous les mains à l’eau et au savon. Toussez et éternuez dans le pli du coude. Si vous êtes en contact avec un nourrisson, une personne âgée ou une personne fragile, un masque pendant ces quelques jours est une vraie précaution.
Quand consulter ?
Voyez un médecin dans la journée si le rhume s’accompagne d’une forte fièvre, de douleurs d’oreille, de violents maux de tête ou d’une gêne pour respirer. Prenez rendez-vous dans les jours qui suivent si le nez saigne souvent ou si rien ne s’améliore après une dizaine de jours. Pour un nourrisson, une personne âgée, une femme enceinte ou une personne qui a une maladie chronique, demandez un avis plus tôt.
FAQ
Le zinc empêche-t-il d’attraper un rhume ?
On ne peut pas le dire. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, comme la vitamine C ou la vitamine D, mais aucune allégation autorisée ne lui prête le pouvoir d’éviter un rhume. Le lavage des mains, un sommeil suffisant et une alimentation variée restent la base pendant l’hiver.
Le zinc fait-il passer un rhume plus vite ?
Aucune allégation de ce type n’est autorisée en Europe pour un complément alimentaire. Un rhume dure en général 7 à 10 jours, avec ou sans zinc. Ce qui change vraiment le confort pendant ces quelques jours, ce sont les lavages de nez, le repos et les boissons chaudes.
Peut-on associer zinc et vitamine C ?
Oui, beaucoup de compléments les réunissent, et les deux contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Vérifiez simplement la quantité totale de chaque nutriment si vous prenez plusieurs produits en même temps, pour ne pas dépasser les doses indiquées.
Le zinc peut-il interagir avec un médicament ?
Oui, notamment avec certains antibiotiques et avec le fer pris au même moment. Il peut aussi interagir avec d’autres traitements de fond. Si vous suivez un traitement, montrez la boîte de zinc à votre pharmacien ou à votre médecin avant de commencer.
Combien de temps peut-on prendre du zinc ?
Suivez la dose et la durée indiquées sur l’emballage. Une prise prolongée à forte dose peut entraîner un manque de cuivre. Pour aller au-delà de ce qui est indiqué, ou si vous avez besoin de zinc toute l’année, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Faut-il prendre du zinc quand on est végétarien ?
Pas forcément. Les légumineuses, les graines, les noix et les céréales complètes en apportent, à condition de manger varié. Le trempage et la fermentation aident à mieux l’absorber. En cas de doute, surtout pour une alimentation végétalienne, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Peut-on donner du zinc à un enfant enrhumé ?
Un enfant qui mange varié n’en a en général pas besoin, et le rhume passe seul. Si vous envisagez un complément, choisissez un produit prévu pour son âge et demandez conseil au pharmacien ou au pédiatre avant de le lui donner.
Peut-on aller travailler avec un rhume ?
Le plus souvent oui, si vous vous sentez assez bien. Les premiers jours, limitez les contacts proches, lavez-vous souvent les mains et portez un masque si vous croisez des personnes fragiles. Restez chez vous si vous avez de la fièvre ou si vous êtes très fatigué.
Sources
- Vidal, « Que faire en cas de rhume ? »
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées