Avec l’automne, les journées raccourcissent, on passe plus de temps enfermé et les virus circulent davantage. Beaucoup cherchent alors à « préparer » leur organisme avant l’hiver. Aucun produit ne met à l’abri des rhumes et de la grippe, mais quelques habitudes, une assiette bien pensée et parfois un complément bien choisi aident à aborder la saison dans de bonnes conditions.
Pourquoi on attrape plus de virus en hiver
Le froid seul n’explique pas tout. Ce qui change surtout, ce sont nos habitudes : on vit fenêtres fermées, on se retrouve plus nombreux dans des pièces peu aérées, dans les transports, au bureau ou à l’école. Les virus passent alors plus facilement d’une personne à l’autre. L’air sec du chauffage irrite aussi le nez et la gorge.
S’y ajoutent la fatigue de la rentrée, des nuits parfois plus courtes et une alimentation qui varie moins quand les fruits et légumes de saison se font plus rares. C’est sur ces points que l’on peut agir.
Les bases, avant tout complément
Le sommeil. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit. Des horaires réguliers aident plus qu’une grasse matinée le week-end. Le soir, baissez la lumière et éloignez les écrans une heure avant de dormir.
Le mouvement. Marcher, faire du vélo ou nager régulièrement, sans forcer, fait du bien au moral comme au sommeil. Sortir à la lumière du jour, même par temps gris, aide aussi à garder le rythme.
Les mains et l’air. Un lavage fréquent à l’eau et au savon limite la transmission des virus. Aérez chaque pièce au moins dix minutes, deux fois par jour, même quand il fait froid.
Les vaccins. La vaccination contre la grippe est recommandée chaque automne pour certaines personnes, notamment à partir de 65 ans, pendant la grossesse ou en cas de maladie chronique. Votre médecin ou votre pharmacien vous dira si vous êtes concerné, et quels autres vaccins sont conseillés cette saison.
Ce que les compléments peuvent revendiquer
En Europe, un complément alimentaire ne peut mettre en avant que des allégations évaluées et autorisées. Pour les défenses de l’organisme, la liste officielle comprend notamment :
- la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
La vitamine C contribue aussi à réduire la fatigue. Ces phrases décrivent le rôle normal de ces nutriments. Elles ne promettent pas d’éviter un rhume ou une grippe, et aucun complément n’a le droit de le promettre.
Les trouver d’abord dans l’assiette
- Vitamine D : poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon, jaune d’œuf, certains produits laitiers enrichis.
- Vitamine C : kiwi, agrumes, poivron, persil, choux, brocoli. Elle supporte mal la cuisson longue : pensez aux fruits crus et aux légumes cuits rapidement.
- Zinc : huîtres, viande, fromages, œufs, graines de courge, lentilles, céréales complètes.
- Sélénium : poissons, fruits de mer, œufs et noix du Brésil. Une ou deux noix du Brésil de temps en temps suffisent, inutile d’en manger beaucoup.
Une soupe de légumes, un poisson gras deux fois par semaine, un kiwi ou une orange par jour : rien de compliqué, mais c’est la régularité qui compte.
Le cas de la vitamine D en hiver
La vitamine D est surtout fabriquée par la peau sous l’effet du soleil. D’octobre à mars, sous nos latitudes, le soleil est trop bas pour que cette production suffise, et l’alimentation en apporte peu. C’est pourquoi les médecins proposent souvent un apport aux nourrissons et aux enfants, aux personnes âgées, aux femmes enceintes ou aux personnes qui sortent peu.
La dose dépend de l’âge et de la situation de chacun. Suivez l’étiquette du produit ou l’avis de votre médecin, et évitez de cumuler plusieurs produits qui en contiennent, surtout chez l’enfant : un excès de vitamine D peut être dangereux. Une prise de sang n’est pas nécessaire pour tout le monde ; le médecin juge si elle est utile.
Plantes, propolis et probiotiques
On trouve souvent de l’échinacée, du sureau ou de la propolis dans les produits d’hiver. Les allégations sur ces plantes attendent toujours leur évaluation au niveau européen, et la Cour de justice de l’Union européenne a rappelé en 2025 qu’on ne peut pas promouvoir un produit avec une allégation non autorisée. Aucun effet sur les défenses ne peut donc leur être attribué à ce jour.
Pour les probiotiques, aucune allégation de santé n’a été autorisée non plus. Si vous êtes allergique aux produits de la ruche, évitez la propolis. Et si vous avez une maladie chronique ou suivez un traitement, demandez conseil avant de prendre un extrait de plante.
Bien utiliser un complément
- Lisez la composition et la dose journalière indiquées, et ne les dépassez pas.
- Faites le compte si vous prenez plusieurs produits : un multivitamines contient souvent déjà de la vitamine D, de la vitamine C ou du zinc.
- Pour un enfant, choisissez un produit prévu pour son âge et demandez conseil avant de commencer.
- Pendant la grossesse, l’allaitement, ou si vous suivez un traitement, parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre pharmacien.
- Un complément ne remplace pas une alimentation variée : il la complète quand elle ne suffit pas.
Quand consulter ?
Si vous enchaînez les infections, si une fatigue dure plusieurs semaines ou si vous vous sentez souvent à plat sans raison, prenez rendez-vous avec votre médecin. Un examen et parfois une prise de sang permettent de trouver une cause, un manque de fer par exemple, et de proposer ce qui vous convient vraiment.
FAQ
Faut-il faire une cure chaque automne ?
Non, ce n’est pas une obligation. Si votre alimentation est variée, que vous dormez bien et que vous sortez régulièrement, un complément n’est pas forcément utile. La vitamine D est le cas le plus fréquent où un apport est proposé en hiver, selon l’âge et l’avis du médecin.
Peut-on prendre plusieurs compléments en même temps ?
C’est possible, mais vérifiez les quantités totales : les mêmes nutriments reviennent souvent d’un produit à l’autre et s’additionnent. En cas de doute, montrez vos boîtes à votre pharmacien, il repérera vite les doublons.
La vitamine C empêche-t-elle de tomber malade ?
Non. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue, mais elle ne protège pas d’un rhume ou d’une grippe. Un kiwi ou une orange par jour en apportent déjà une bonne quantité.
Et pour les enfants ?
Des produits adaptés existent, mais les doses doivent correspondre à l’âge. Demandez toujours l’avis du pédiatre ou du pharmacien, en particulier pour la vitamine D, qui est souvent déjà prescrite aux plus jeunes.
Et pour les personnes âgées ?
Elles sortent souvent moins et mangent parfois moins varié. Le médecin traitant fait le point sur la vitamine D, les vaccins de saison et l’alimentation. Un complément peut être utile, mais toujours en tenant compte des médicaments déjà pris.
Faut-il faire une prise de sang pour la vitamine D ?
Pas systématiquement. Pour la plupart des gens, le médecin décide d’un apport sans dosage préalable. La prise de sang est réservée à certaines situations, qu’il est le mieux placé pour repérer.
L’échinacée ou la propolis sont-elles utiles ?
Aucun effet sur les défenses de l’organisme ne peut leur être attribué aujourd’hui : leurs allégations sont toujours en attente au niveau européen. Si vous souhaitez en prendre, vérifiez qu’elles conviennent à votre situation, surtout en cas d’allergie ou de maladie chronique.
Peut-on prendre des compléments pendant la grossesse ?
Certains sont recommandés, d’autres à éviter. Pendant la grossesse et l’allaitement, ne prenez rien sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme, qui vous indiquera ce qui est utile pour vous.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées
- CJUE, 30 avril 2025, affaire C-386/23 : allégations de santé sur les plantes