Livres de cuisine, comptes de recettes, magazines : l’alimentation dite « anti-inflammatoire » est partout. Quand on regarde ce qu’elle met dans l’assiette, on retrouve surtout des légumes, des légumes secs, du poisson, de l’huile d’olive et des fruits à coque. Rien de très nouveau, en somme : ce sont les habitudes du pourtour méditerranéen, et elles ressemblent beaucoup aux repères des autorités de santé. Reprenons ce que recouvre le mot « inflammation », pourquoi nous ne l’associons pas à des aliments, puis comment composer des repas variés au fil de la semaine.
L’inflammation, une réaction de défense
Une coupure qui rougit, une cheville qui gonfle après une entorse : l’inflammation est d’abord une réaction normale du corps face à une blessure. Rougeur, chaleur, gonflement et douleur en sont les signes classiques, et elle s’apaise une fois la réparation faite.
Certaines maladies s’accompagnent en revanche d’une inflammation qui dure, comme la polyarthrite rhumatoïde ou la maladie de Crohn. Elles se diagnostiquent et se suivent avec un médecin, et elles ont leurs traitements. Aucune assiette, aussi équilibrée soit-elle, ne les remplace.
Pourquoi nous ne parlons pas d’aliments « anti-inflammatoires »
Pour qu’un aliment ou un complément puisse annoncer un effet sur la santé, cet effet doit figurer sur la liste européenne des allégations autorisées. Cette liste ne contient rien sur l’inflammation. Présenter le curcuma, le gingembre, les baies ou le thé vert comme des produits qui luttent contre l’inflammation n’a donc aucune base réglementaire, quoi qu’on lise ailleurs.
Les oméga-3, souvent cités sur ce sujet, disposent bien de formulations autorisées, mais elles portent sur autre chose. Par exemple : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. Et cette phrase n’est permise que sur un produit qui en apporte assez. Ce qui reste, et ce n’est pas rien, c’est une façon de manger variée et agréable.
L’esprit méditerranéen, plus qu’une liste d’aliments
En 2013, l’Unesco a inscrit la diète méditerranéenne au patrimoine culturel immatériel de l’humanité, au nom de sept pays : Chypre, la Croatie, l’Espagne, la Grèce, l’Italie, le Maroc et le Portugal. Ce qui a été reconnu n’est pas un régime, mais un ensemble de savoir-faire, des cultures et de la pêche jusqu’à la cuisine, et une manière de partager les repas : manger ensemble y tient une place centrale.
Dans l’assiette, cela donne beaucoup de légumes et de fruits de saison, des légumes secs, du pain et des céréales, de l’huile d’olive, du poisson, des laitages en quantité raisonnable, peu de viande et des herbes pour relever les plats. Des recettes simples, cuisinées à partir de produits bruts.
Les repères officiels, famille par famille
Les recommandations de Santé publique France pour les adultes vont dans le même sens :
- Fruits et légumes : au moins cinq par jour, par exemple trois portions de légumes et deux fruits.
- Fruits à coque : une petite poignée par jour de noix, noisettes ou amandes non salées.
- Légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches, au moins deux fois par semaine.
- Féculents complets : au moins un par jour, pain, pâtes ou riz complets.
- Poisson : deux fois par semaine, dont un poisson gras.
- Produits laitiers : deux par jour.
- Matières grasses : chaque jour en petite quantité, de préférence les huiles de colza, de noix et d’olive.
À réduire : la viande rouge, que l’Assurance Maladie propose de garder pour deux repas par semaine, la charcuterie, les produits sucrés et salés, les aliments ultra-transformés et les boissons sucrées, pas plus d’un verre par jour. Pour l’alcool, le repère est de deux verres par jour au maximum, pas tous les jours, et de dix verres par semaine au plus.
Composer son assiette sans calculer
L’Assurance Maladie propose une image simple : une moitié d’assiette de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents. Quelques idées de repas qui suivent cet équilibre :
- une salade de lentilles avec tomates, oignon rouge, persil et un filet d’huile de colza, puis un yaourt et une pomme ;
- des sardines grillées, une poêlée de courgettes et de poivrons à l’huile d’olive, un peu de semoule complète ;
- pour un soir pressé, une omelette aux épinards, du pain complet et une salade verte ;
- au petit-déjeuner, des flocons d’avoine ou du pain complet, un laitage, un fruit et quelques noix.
Les placards font gagner du temps : pois chiches et lentilles en bocal, à rincer avant usage, sardines ou maquereaux en boîte, légumes surgelés nature, boulgour complet. Avec cela, un repas équilibré se prépare en un quart d’heure.
Les huiles, sans se tromper
Les repères en citent trois : colza, noix et olive. Le colza et la noix apportent des oméga-3, l’olive a toute sa place en cuisine. Une habitude pratique consiste à garder deux bouteilles : l’olive pour la poêle, le colza ou la noix pour les vinaigrettes. L’huile de noix, plus fragile, se conserve de préférence au frais une fois ouverte et se réserve aux plats froids.
Herbes et épices, pour le goût
Herbes fraîches, ail, citron, cumin, curcuma ou gingembre donnent du caractère aux plats et permettent de saler moins, un conseil que donne aussi l’Assurance Maladie. C’est leur intérêt en cuisine, et aucun effet sur la santé ne peut leur être attribué. Les gélules d’extraits concentrés sont une autre affaire : si vous suivez un traitement ou avez une maladie chronique, demandez l’avis de votre pharmacien avant d’en prendre.
Autour de l’assiette
Les mêmes recommandations font une large place au mouvement : au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, et deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Elles invitent aussi à ne pas rester assis trop longtemps et à se lever régulièrement pour marcher un peu. Ajoutez un sommeil suffisant et l’arrêt du tabac : rien de spectaculaire, mais un ensemble qui tient la route.
Changer à son rythme
Inutile de tout revoir du jour au lendemain. Commencez par améliorer un plat que vous aimez déjà : des légumes en plus dans la sauce tomate, une partie de la viande hachée remplacée par des lentilles, du pain complet à la place du pain blanc. Un changement par semaine, gardé dans la durée, vaut mieux qu’un grand programme abandonné au bout de quinze jours. Au supermarché, le Nutri-Score aide à comparer deux produits du même rayon.
Quand demander conseil ?
Demandez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien en cas de maladie chronique, comme un diabète, une maladie des reins ou une maladie inflammatoire, si vous êtes enceinte, si vous avez des allergies alimentaires, ou si vous envisagez de supprimer une famille d’aliments entière. Un changement d’alimentation ne justifie jamais d’arrêter un traitement sans avis médical.
FAQ
Une alimentation peut-elle faire disparaître une inflammation ?
Aucun aliment ni aucun complément ne peut revendiquer cet effet : la liste européenne des allégations autorisées ne contient rien sur l’inflammation. Manger varié fait partie d’une bonne hygiène de vie, au même titre que l’activité physique et le sommeil. Mais une douleur qui dure, des articulations gonflées ou des troubles digestifs persistants demandent un avis médical, pas un changement de menu.
Faut-il manger comme en Grèce pour suivre ce modèle ?
Pas du tout. L’esprit méditerranéen s’adapte très bien aux produits de chez nous : huile de colza, choux, poireaux, pommes, lentilles vertes, maquereaux, noix. L’important tient à la structure des repas, avec beaucoup de végétaux, des légumes secs, du poisson et des produits peu transformés. Les repères officiels encouragent d’ailleurs les produits de saison et locaux.
L’huile d’olive est-elle meilleure que les autres ?
Les repères n’en désignent pas une seule : ils citent l’huile de colza, l’huile de noix et l’huile d’olive. Leurs compositions diffèrent, et c’est justement l’intérêt de les alterner. Le colza et la noix apportent des oméga-3, l’olive se prête bien à la cuisson. Dans tous les cas, une cuillère suffit en général pour assaisonner un plat.
Et le curcuma ou le gingembre ?
Ce sont de belles épices pour la cuisine, dans un curry de légumes, une soupe de carottes ou une marinade. La liste européenne ne leur reconnaît aucun effet sur la santé, on ne peut donc pas leur en prêter. En gélules, les extraits sont bien plus concentrés que dans un plat : leur usage se discute avec un pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments.
Faut-il supprimer le gluten, le lait ou la viande ?
Sans raison médicale, non. Les repères prévoient deux produits laitiers par jour, et la viande se réduit sans forcément disparaître, au profit du poisson, des œufs et des légumes secs. Le sans-gluten se justifie en cas de maladie cœliaque ou d’allergie au blé, diagnostiquées par un médecin. Supprimer une famille d’aliments sans avis risque surtout de déséquilibrer vos repas.
Les fruits à coque ne sont-ils pas trop gras ?
Ils sont riches en graisses et en calories, d’où le repère d’une petite poignée par jour plutôt que le sachet entier devant un film. Choisissez-les nature et non salés. Une poignée de noix ou d’amandes remplace très bien un biscuit au goûter, et quelques noisettes concassées donnent du croquant à une salade ou à un yaourt.
Un verre de vin rouge fait-il partie du modèle ?
Les repères ne conseillent pas de boire de l’alcool. Pour les adultes qui en consomment, ils fixent un maximum de deux verres par jour, pas tous les jours, et de dix verres par semaine. Pendant la grossesse, c’est zéro alcool, comme pour les enfants et les adolescents. L’art de vivre méditerranéen tient bien plus au partage du repas qu’au contenu du verre.
Un complément d’oméga-3 peut-il remplacer le poisson ?
Le repère reste de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, du maquereau ou des sardines par exemple. Le poisson apporte bien plus que des oméga-3, notamment des protéines et de l’iode. Un complément peut se discuter dans certaines situations avec votre médecin, en particulier si vous suivez un traitement, mais il ne rééquilibre pas une assiette.
Sources
- Santé publique France, recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes
- Assurance Maladie, « L’alimentation » : conseils pour réduire son risque cardiovasculaire
- Unesco, « La diète méditerranéenne », patrimoine culturel immatériel
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées (version consolidée)